فشارخون و نمك در رژيم غذايي ما

فشارخون و نمك در رژيم غذايي ما
 
سلام! در نزديكي ميكروفون ، نيكولتا دورزي ، متخصص تغذيه باليني ، به شما كمك مي كند تا همه چيز را در مورد فشار خون و نمك در رژيم غذايي بياموزيد.

فشار خون بالا چيست؟
فشار خون بالا يا فشار خون بالا شرايطي است كه فرد داراي فشار خون سيستوليك 140 ميلي متر جيوه و بالاتر و فشار خون دياستوليك 90 ميلي متر جيوه و بالاتر باشد. فشار خون سيستوليك طبيعي 120 ميلي متر جيوه و فشار خون دياستوليك 80 ميلي متر جيوه است.

آيا به درستي نمك مقصر فشار خون است؟
به درستي نمك به دليل فشار خون بالا مقصر شناخته شده است كه عامل 1 در 6 مرگ و مير در كشورهاي غربي است. نمك نه تنها باعث افزايش فشار خون مي شود بلكه مي تواند باعث آسيب هاي مختلفي به قلب ، كليه ها و ساير ارگان هاي حياتي شود.

قبل از يادگيري همه چيز در مورد فشار خون و نمك در رژيم غذايي ما ، بياييد به يك تجارت گوش دهيد.

مزاياي كاهش مصرف سديم
بنابراين بياييد به مبحث خود و آنچه در مورد غذاهايي كه حاوي نمك هستند بدانيد ، برگرديم ، بنابراين اگر فشار خون بالا داريد يا مي خواهيد خطر ابتلا به فشار خون بالا را كاهش دهيد ، مي توانيد انتخاب هاي صحيح را انجام دهيد.

بسياري از مطالعات اخير نشان داده اند كه كاهش ميزان سديم (نمك) احتمال حمله قلبي ، سكته هاي مغزي و ساير بيماري هاي قلبي عروقي و پوكي استخوان را تا 30٪ كاهش مي دهد ، زيرا يك رژيم غذايي با سديم بالا كلسيم موجود در ادرار را از بين مي برد.

چه مقدار نمك بايد براي هر روز هدف گذاري كنيم؟
كارشناسان از طريق تحقيقات ادعا مي كنند كه ما نبايد از 2300 ميلي گرم تجاوز كنيم ، اما افراد مبتلا به بيماري قلبي ، ميانسال يا افرادي كه داراي فشار خون بالا هستند نبايد از 1500 ميلي گرم تجاوز كند.

در حقيقت ، محققان دريافتند افرادي كه فشار خون بالايي دارند و روزانه كمتر از 1000 ميلي گرم سديم مصرف مي كنند ، فشار خون سيستوليك 4 ميلي متر جيوه و فشار خون دياستوليك 2.5 ميلي متر جيوه دارند.

نمك را كم مي كنم اما فشار خون بالا نمي رود
نكته ديگري كه بايد بدانيد اين است كه مي توانيد نمك را در رژيم غذايي خود كاهش دهيد ، اما فشار خون بالا به دليل كمبود پتاسيم بهبود نمي يابد. هنگامي كه كمبود پتاسيم در بدن وجود دارد ، سلول ها سديم را حفظ كرده و در نتيجه فشار خون را افزايش مي دهند.

بنابراين مطمئن شويد كه به مقدار كافي پتاسيم از غذاهايي مانند سيب زميني ، موز ، شير و لبنيات ، ماهي و حبوبات دريافت مي كنيد.

از كجا نمك دريافت مي كنيم؟
درباره. نمكي كه در آن گرفته مي شود از غذاهاي فرآوري شده است. برچسب هاي مواد غذايي مي توانند جان خود را نجات دهند اگر بدانيم كه چگونه بايد با آنها رفتار كنيم.

هميشه مواد لازم را براي هر محصولي كه خريداري مي كنيد بخوانيد. اگر آنها اصطلاحات كلريد سديم ، بنزوات سديم ، گلوتامات مونو سديم (MSG) ، جوش شيرين را ذكر كنند ، به طور خودكار بدان معني است كه آنها حاوي مقدار زيادي نمك هستند.

ادعاهاي تغذيه اي
اگر برچسب ادعا را بيان كند:

"بدون سديم"
اين بدان معني است كه به ازاي هر 100 گرم يا 100 ميلي ليتر محصول ، 5 ميلي ليتر سديم يا كمتر وجود دارد.

"در ناتريو خيلي كم"
اين بدان معناست كه به ازاي هر 100 گرم يا 100 ميلي ليتر محصول ، حاوي 35 ميلي ليتر سديم يا كمتر است.

"كاهش به سديم"
اين بدان معني است كه اين محصول حاوي حداقل 25٪ سديم كمتر از محصول معتبر مربوطه است.

 "نمك اضافي"
اين بدان معني است كه در هنگام تهيه محصول هيچ نمكي اضافه نشده است ، اما اين بدان معني نيست كه هيچ نمكي ندارد.

چگونه نمك را در رژيم غذايي خود كاهش دهيم؟
غذاهاي فرآوري شده اي را كه تعداد زيادي نمك مانند سوپ هاي آماده ، مواد غذايي كنسرو شده ، آبگوشت ، سس هاي آماده را در بسته هاي گلدان يا گلدان مخفي كنيد ، محدود كنيد. غذاهاي از قبل پخته شده ، چيپس ، آجيل و وعده هاي غذايي آمادهغذاهاي كم سديم بخريد (مانند نان ، غلات ، سس)گوشت نمكي يا دودي ، بيكن ، ژامبون ، كالباس و به طور كلي همه برش هاي سرد را محدود كنيدپنيرها ، به خصوص پنيرهاي سخت را محدود كنيد ، مگر اينكه سديم كم باشداز اضافه كردن نمك اضافي براي پخت و پز يا به عنوان نمك سفره خودداري كنيد. اگر قطع كردن آن كاملاً دشوار است ، مي توانيد از جايگزين هاي مختلف نمكي استفاده كنيد يا حتي مي توانيد مواد غذايي و ادويه هاي مختلفي (مانند ريحان ، پونه كوهي ، رزماري ، آويشن) را به غذاي خود اضافه كنيد كه طعم بيشتري مي بخشد و بنابراين نمك را از دست نخواهيد داد. . با اين حال مراقب باشيد كه نمك معدني و دريايي جايگزين نمك نيستندسفر به رستوران ها يا رستوران هاي فست فود را محدود كنيد تا نمك به همه غذاها اضافه شود تا آنها را خوش طعم تر و طولاني تر كنيد.ميوه هاي تازه و سبزيجات كم سديم را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد
چگونه فشار خون را پايين بياوريم؟
كاهش وزن يا حفظ وزن طبيعي
فشار خون با افزايش وزن بالا مي رود. كاهش وزن ناچيز حتي 5٪ از وزن بدن مي تواند فشار خون را كاهش دهد.

مصرف سديم كاهش يافته است
مصرف سديم زير 2300 ميلي گرم در روز را كه مربوط به 6 گرم نمك است كاهش يافته است. اين منجر به افت فشار 2-8 ميلي متر جيوه مي شود.

افزايش مصرف ميوه و سبزيجات
علاوه بر خواص مفيد ميوه و سبزيجات در سلامتي ما به طور كلي ، ميوه و سبزيجات حاوي فيبر ، منيزيم و پتاسيم هستند كه به كاهش فشار خون كمك مي كنند.

افزايش مصرف غذاهاي سرشار از پتاسيم ، منيزيم و كلسيم
منابع پتاسيم شامل ميوه هايي مانند موز ، پرتقال ، كيوي ، سبزيجات مانند گوجه فرنگي ، باميه ، اسفناج و غذاهايي مانند شكلات و غلات كامل است.

منابع اصلي كلسيم محصولات لبني ، بادام ، دانه كنجد و لوبيا است.

غذاهايي سرشار از منيزيم ، مانند سبزيجات برگ سبز ، آجيل بدون نمك و غلات كامل بخوريد.

افزايش مصرف غذاهاي سرشار از امگا 3
ماهي هاي چرب مانند ماهي قزل آلا سرشار از امگا 3 هستند كه به كاهش فشار خون كمك مي كنند.

ورزش
افرادي كه 4-5 بار در هفته به مدت 30-60 دقيقه ورزش مي كنند ، كمتر دچار فشار خون بالا مي شوند. همچنين افرادي كه فشار خون بالايي دارند كه مرتباً ورزش مي كنند مي توانند فشار خون خود را در مدت زمان بسيار كوتاه 4-9 ميلي گرم جيوه كاهش دهند.

كاهش مصرف الكل
150 ميلي ليتر شراب در روز براي خانم ها و 300 ميلي ليتر شراب براي آقايان در تحقيقات نشان داده شده است تا استرس را كاهش دهد. علاوه بر اين مقدار ، الكل مي تواند فشار خون را افزايش دهد

كاهش مصرف كافئين
كافئين مي تواند فشار خون را بالا ببرد ، اما افزايش موقت فشار خون بعد از مصرف كافئين وجود دارد. بنابراين متخصص قلب و عروق روزانه 2 فنجان قهوه را توصيه مي كند

كاهش مصرف چربي هاي اشباع و كلسترول
پلاك ايجاد شده در عروق از چربي و كلسترول مي تواند فشار خون را افزايش دهد.

افزايش غذاهاي سرشار از فيبر
مصرف محصولات غني از فيبر مانند ميوه ، سبزيجات ، حبوبات و غلات كامل نشان داده شده است كه باعث كاهش فشار خون مي شوند.

كاهش مصرف قند
به طور كلي شكر و شيريني علاوه بر كالري زيادي كه در اختيار شما قرار مي دهد فشار خون را بالا مي برد.

از كشيدن سيگار خودداري كنيد
 

دور كمر
مردان با دور كمر بيش از 102 سانتي متر و خانمهايي با دور كمر بيش از 88 سانتي متر بيشتر از افرادي كه در محيط دور كمر اندازه گيري هاي عادي دارند ، دچار فشار خون بالا مي شوند.

استرس
استرس و اضطراب فشار خون را به ميزان قابل توجهي بالا مي برد. شما بايد راه هايي براي استراحت و رهايي از استرس پيدا كنيد. برخي از راه ها عبارتند از ماساژ ، يوگا ، تنفس عميق.