ويتامين B3 يا نياسين (نياسيناميد ، نيكوتين آميد ، نيكوتينيك اسيد) يك ويتامين حياتي براي انسان است كه متابوليسم بهينه چربي را تضمين مي كند ، "كلسترول بد" (افزايش "خوب") و تري گليسيريدها را كاهش مي دهد ، قند خون را به مقدار طبيعي كاهش مي دهد و به افسردگي ، زيرا توليد سروتونين را تحريك مي كند.
ويتامين B3 عملكرد گوارشي دستگاه گوارش را بهبود مي بخشد. اين ويتامين نقش مهمي در فرايند تنظيم متابوليسم و آزادسازي انرژي حاصل از غذا دارد.
در مورد مزاياي آن براي تناسب اندام و بدنسازي ، نياسين به گشاد شدن عروق خوني كمك مي كند (گشاد شدن عروق را بهبود مي بخشد) ، توليد خود هورمون هاي جنسي مردانه ، از جمله تستوسترون را تحريك مي كند و با كاهش اشتها ، تمايل به مصرف مربا و كاهش عملكرد سالم ، به كاهش وزن كمك مي كند. غده تيروئيد باعث تحريك تجزيه و پاكسازي چربي ها مي شود.
كمبود اين ويتامين در بدن انسان مي تواند منجر به درد و تورم پوست در معرض آفتاب ، اسهال ، افزايش سطح قند خون و اختلالات ريتم قلب ، تحريك پذيري ، عدم تمركز ، اضطراب ، خستگي ، بي تفاوتي و افسردگي شود. نياسين يك ويتامين محلول در آب است كه بدن با موفقيت آن را تنظيم مي كند و از مصرف بيش از حد آن جلوگيري مي كند. اين پديده مي تواند هنگام مصرف اين ماده به شكل مكمل هاي غذايي رخ دهد.
مصرف بيش از حد (يا حساسيت بيش از حد به نياسين) باعث قرمزي شديد ، سوزن سوزن شدن و "سوزن" روي پوست مي شود (معمولاً در عرض 30 دقيقه از بين مي رود) و ممكن است منجر به خشكي و ترك خوردن پوست شود. همچنين مشكلات گوارشي - نياسين همچنين سطح هيستامين را افزايش مي دهد ، كه مي تواند اسيد معده و واكنش هاي آلرژيك را افزايش دهد.
مصرف بيش از حد طولاني مدت (هنگامي كه بيش از 3 گرم در روز مصرف شود) مي تواند باعث آسيب كبدي ، قند خون بالا و ديابت نوع II شود و همچنين خطر ناهنجاري هاي نوزاد را در دوران بارداري افزايش دهد. دوز توصيه شده روزانه ويتامين B2 براي زنان 15 ميلي گرم و براي مردان 14 ميلي گرم است.
دوزهاي توصيه شده و حداكثر روزانه ويتامين B3 در افرادي كه كمبود نياسين ندارند:
نوزادان ، 0-6 ماه - 2 ميلي گرم ؛
نوزادان ، 7-12 ماه - 4 ميلي گرم ؛
نوزادان ، 1-3 سال - 6 ميلي گرم ؛ (حداكثر 10 ميلي گرم)
كودكان ، 4-8 سال - 8 ميلي گرم ؛ (حداكثر 15 ميلي گرم)
كودكان 9 تا 13 سال - 12 ميلي گرم ؛ (حداكثر 20 ميلي گرم)
جوانان بالاي 14 سال و مردان - 16 ميلي گرم ؛ (حداكثر 35 ميلي گرم در سن 18 سالگي)
دختران بالاي 14 سال و زنان - 14 ميلي گرم. (حداكثر 35 ميلي گرم در سن 18 سالگي)
زنان باردار - 18 ميلي گرم ؛ (حداكثر 35 ميلي گرم در سن 18 سالگي)
مادران شيرده - 17 ميلي گرم. (حداكثر 35 ميلي گرم. در سن 18 سالگي)
در صورت كمبود خفيف ويتامين B3 ، 50-100 ميلي گرم مصرف مي شود. نياسين يا نياسيناميد روزانه ، به مصرف مساوي تقسيم مي شود. در صورت ايجاد پلاگر ، درمان مصرف 100-300 ميلي گرم را پيش بيني مي كند. روزانه در دوزهاي مساوي با غذا در كودكان و 300-500 ميلي گرم. روزانه طبق همان طرح براي بزرگسالان.
غني ترين مواد غذايي حاوي ويتامين B3 (نياسين)
بيشترين مقدار نياسين در گوشت ماهي تن زرد - 22.1 ميلي گرم وجود دارد. (110٪ RDP) در 100 گرم ماهي هاي ديگر سرشار از ويتامين B3 عبارتند از: جذام (80٪ RDP) ، ماهي خال مخالي و ماهي قرمز (45٪ RDP) ، ماهي قزل آلا وحشي (43٪ RDP) ، ماهي قزل آلا و ماهي قزل آلا كه در يك استخر پرورش ماهي پرورش مي يابد. (34٪ RDP).
سينه مرغ و بوقلمون . 100 گرم مرغ 14.8 ميلي گرم از شما دريافت مي كند. (74٪ RDP) نياسين ، در حالي كه در 85 گرم گوشت بوقلمون سبك مقدار 50٪ RDP است.
گوشت خوك . يك استيك خوك متوسط (142 گرم) 15.4 ميلي گرم فراهم مي كند. (77٪ RDP) نياسين يا 10.9 ميلي گرم. (54٪ RDP) در هر 100 گرم گوشت. گوشت چرخ كرده بدون چربي 44٪ از RAP را در هر 85 گرم و فيله ضد - 35٪ RDP را در 85 گرم تأمين مي كند.
گوشت گاو . دنده هاي گوشت گاو كبابي 9 ميلي گرم براي شما فراهم مي كند. (45٪ RDA) ويتامين B3 در 100 گرم. استيك بدون چربي از شال حاوي 38٪ RDP ويتامين در 85 گرم ، فيله گوشت گاو - 37٪ RDP و فيله گوشت گوساله - 36٪ RDP است.
كبد . قهرمان از نظر محتواي ويتامين B3 كبد بره با 16.7 ميلي گرم است. (83٪ RDP) در 100 گرم. به دنبال آن كبد گاو (75٪ RDP در 85 گرم) ، كبد از شير گوساله (61٪ RDP در 85 گرم) ، جگر مرغ (57٪ RDP در 85 گرم) و كبد خوك (36 RD RDA).
بادام زميني . 100 گرم بادام زميني بو داده با 13.8 ميلي گرم پر شده است. (69٪ RDA) در هر 100 گرم يا 3.9 ميلي گرم. (19٪ RDP) در يك قسمت 28 گرم.
قارچ قارچ . 100 گرم قارچ كبابي با 6.3 ميلي گرم شما را تقويت مي كند. (31٪ RDP) نياسين. يك فنجان قارچ سفيد خرد شده 35 درصد RAP و قارچ قهوه اي - 14 درصد RDP را تامين مي كند.
نخود سبز . هنگامي كه نخود سبز تازه پخته شده 3.2 ميلي گرم دارد. (16٪ RDP) ويتامين B3 در هر كاسه (160 گرم). هنگامي كه منجمد مي شود ، همان مقدار نخود 12 of از RDA ويتامين را تأمين مي كند ، و هنگامي كه نخود فرنگي كنسروي مي پزيد ، مقدار آن به 8 of از RDP كاهش مي يابد.
تخمه آفتابگردان . شور سنتي بلغاري 8.3 ميلي گرم مي دهد. (42٪ RDA) نياسين در هر 100 گرم يا 2.3 ميلي گرم. (12٪ RDP) در يك وعده 28 گرم. يك وعده 28 گرم دانه چيا 12٪ RDA از ويتامين ، كنجد - 8٪ RDP و دانه كدو تنبل - 7٪ RDP را براي شما فراهم مي كند.
آووكادو . ميوه با بيشترين ميزان ويتامين B3 با 1.7 ميلي گرم گزارش شده است. (9٪ RDP) در 100 گرم يا 3.5 ميلي گرم. (17٪ RDP) در يك آووكادو متوسط (201 گرم).
مخمر آبجو - 97 ميلي گرم از آن را در 100 گرم تامين مي كند.
سبوس برنج و گندم - برنج خام و سبوس گندم سرشار از ويتامين B3 و B6 هستند. مصرف غذاهايي مانند برنج قهوه اي و حبوبات كه مراحل پالايش را طي نكرده اند. 100 گرم سبوس برنج حاوي 34 ميلي گرم نياسين و همين مقدار سبوس گندم حاوي 13.6 ميلي گرم نياسين است.
فلفل قرمز - 100 گرم فلفل قرمز شيرين حاوي بيش از 14.8 ميلي گرم نياسين است.
گوجه فرنگي خشك - آنها منبع خوبي از آهن و پتاسيم هستند. با مصرف 100 گرم گوجه فرنگي خشك شده مي توانيد 9.1 ميلي گرم ويتامين B3 دريافت كنيد.
شنبه ۱۰ مهر ۰۰ ۱۰:۴۲ ۷ بازديد